就这个肌峰，愿意打满分！你的袖管是否会风中摇摆？试试密集组，它已经沿用多年，是增加二头和三头围度的一种科学的方法。 通过许多训练来实行递减组训练、停息训练、保持肌肉紧张状态都能刺激肌肉。你已经尝试着以上所有的方法，或许还有别的其他方法。但是，你的手臂训练的效果却总是停滞不前。 你一遍又一遍地重复相同的训练，然而训练效果却总是不尽人意。接下来的训练将打破你固有的训练方式，并且带给你显著的肌肉增长。当然，这是建立在你愿意努力的前提上。 开始密集组训练半个世纪以来，所有知名的力量型运动员都从密集组训练中受益匪浅。假如你的目标不仅仅是变得更加强壮，那么你可以通过在更少的时间内做更多的次数来达到这个目标。相比于传统的训练，密集组训练的强度会更加大。所以你不必担心强度不够。 所以，密集组训练到底是什么呢？密集组训练指的是把训练中主要的几组训练分为几个部分来完成。例如，相比于做一组9个的训练，你可以做一组以“3+3+3”形式的训练。在这种训练中，你可以在组间有短暂的休息。通过短暂的休息，你可以举起更大的重量。产生一个更加强大的合成代谢刺激。为了达到增肌效果，每次休息的时候都应该非常短，不超过20秒。 在这个训练计划中，你需要以两种不同的密集组训练方式来练6个动作。第一种密集组训练方式为HPSC（hypertrophy-specific cluster set）.第二种训练方式则为JSCS（ jailhouse-strongcluster set）。 HPSC选择一个极限为一组10-15次的重量。用这个重量做5次训练，然后休息15秒，然后重复这种训练规划。用这种训练方式进行5分钟的训练。假如你不能做5次，你可以把次数降到4次；假如你不能做4次，你可以把次数降到3次。当你已经不能完成3次的训练的时候，你需要把休息时间加长到20秒。当你的休息时间变得过长的时候，你大可停止这个训练去练下一个动作。在最后一组训练中，练尽可能多次直至你完全没有力气。 JSCS以一个极限为一组15次的重量来开始训练。先以这个重量做5次，并且休息20秒，然后不断重复这个训练直至你没有力气。在这个密集组训练中，不要增加休息时间也不要降低每个分组的次数。有些人能够保持5分钟以上的训练，但是在这个方式中，时间并不是关键。你只要简单地练到完全没有力气，无论你花多少时间。 密集组会轰炸你的手臂在训练中你可以根据自身条件来选择HPSC或者JSCS。你需要做的是改变你的二头和三头训练。你可以每周实行一次密集组训练来作为传统手臂训练的补充。假如你的手臂是薄弱部位，你可以试着一周练2次密集组。由于每个动作的训练强度都非常大，假如你要持续地刺激同一个部位会有很大的难度，所以你必须要坚持。千万别忘了在密集组训练前做一些热身组（但是不要热身到没有力气）。 密集组训练：1.坐姿器械三头下压，用JSCS来进行。2.宽距站姿杠铃弯举，用JSCS来进行。3.站姿头后绳索臂屈伸，用HPSC来进行。4.器械弯举，用HPSC来进行。5.直臂下压，用HPSC来进行。6.哑铃锤式弯举，用HPSC来进行。 假如你第一次尝试密集组，那么你的肌肉将获得前所未有的刺激。密集组能够有效地刺激肌肉增长并且在训练中也不失为一种乐趣。 健身交流微信：musclerush 文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！